Artsen waarschuwen: een golf van extreme vermoeidheid komt eraan, zo kun je het vermijden.

Langere dagen keren eindelijk terug en de stemming klaart op, maar artsen waarschuwen dat er in stilte een onverwachte energiedip aankomt.

Nu de winter zijn greep langzaam loslaat en maart voor lichtere avonden zorgt, verwachten velen van ons vanzelf een boost. Gezondheidsspecialisten slaan echter een andere toon aan: binnen enkele weken zal bij miljoenen mensen waarschijnlijk een flinke terugval in energie en concentratie toeslaan, aangewakkerd door een bekende maar onderschatte verandering in ons dagritme.

Waarom artsen deze lente een golf van vermoeidheid verwachten

De waarschuwing gaat niet over een nieuw virus of een mysterieuze tekorten. Het gaat over de jaarlijkse overgang naar de zomertijd. Eind maart gaan in veel landen - ook in heel Europa en delen van Noord-Amerika - de klokken één uur vooruit. Die kleine aanpassing heeft een verborgen prijs: wijdverspreide verstoring van de slaap.

Voor de meeste mensen voelt het als iets kleins. Eén uur minder slaap op een zondag, en daarna gaat het leven gewoon verder. Slaaponderzoekers zien iets heel anders. Zij spreken over een “mini-jetlag” op bevolkingsniveau die dagen of zelfs weken kan aanhouden.

De klok vooruitzetten verkort de slaap, verschuift onze natuurlijke lichaamsklok en kan de hele bevolking uitgeputter, prikkelbaarder en minder gefocust maken.

Kinderen, tieners en jongvolwassenen hebben er vaak het meest last van, omdat hun interne klok van nature al later staat. Ook mensen met ploegendiensten en wie al slaapproblemen heeft, lopen extra risico.

Hoe de klokverzetting je biologische klok ontregelt

Ons lichaam werkt in cycli van ongeveer 24 uur, de zogenaamde circadiane ritmes. Die interne klok regelt wanneer we slaperig worden, wanneer we wakker worden, hoe hormonen schommelen en zelfs hoe onze spijsvertering functioneert.

Het belangrijkste signaal om die ritmes op koers te houden, is ochtendlicht. Wanneer je kort na het opstaan daglicht ziet, krijgt je brein een duidelijke boodschap: de dag is begonnen. Het bereidt je lichaam dan voor op alertheid, temperatuurveranderingen en eetmomenten.

De zomertijd vermindert het ochtendlicht en schuift het naar later, waardoor je interne klok later wil slapen en later wil opstaan, terwijl je wekker nog altijd op hetzelfde uur afgaat.

Die mismatch veroorzaakt een soort sociale jetlag. Je lichaam denkt dat het bijvoorbeeld 6.00 uur is, maar je agenda beweert dat het 7.00 uur is. Het gevolg: een kortere nacht, slechtere slaapkwaliteit en een suf begin dat tot ver in de namiddag kan aanslepen.

Typische klachten die mensen merken

• Zwaardere oogleden in de ochtend en trager op gang komen
• Meer koffie of energiedrank nodig om je “normaal” te voelen
• Korter lontje, prikkelbaarheid of sombere stemming
• Moeite om je te concentreren op het werk of op school
• Sterkere zin in zoet en meer snacken
• ’s Avonds “opgespannen maar moe” zijn

Voor velen blijven deze signalen mild. Voor anderen - zeker wie al tegen een burn-out aanzit - kan de verandering genoeg zijn om te kantelen naar weken van diepe vermoeidheid.

Wat experts aanraden om nu al te doen

Het goede nieuws: je hoeft die lenteknik niet als onvermijdelijk te aanvaarden. Slaapartsen benadrukken dat de sleutel is om enkele dagen vóór de klokverzetting al te beginnen voorbereiden.

Hoe vroeger je je routine begint te verschuiven, hoe minder brutaal de uurwisseling voor je lichaam aanvoelt.

Begin een zachte verschuiving enkele dagen vooraf

Twee tot drie dagen vóór de verandering raden specialisten aan om wat vroeger naar bed te gaan dan normaal. Het doel is geen grote sprong, maar een geleidelijke duw.

• Nacht 1: ga ongeveer 20 minuten vroeger naar bed
• Nacht 2: nog eens 20 minuten vroeger
• Nacht 3: opnieuw 20 minuten vroeger

Tegen de tijd dat de klok vooruitgaat, heb je het grootste deel van dat “verloren” uur al teruggewonnen. Je biologische klok is begonnen met aanpassen, en de eerste maandag na de verandering doet minder pijn.

De cruciale nacht: blijf niet laat op

Slaapartsen hameren telkens opnieuw op één basisregel: weersta op de avond van de verandering de drang om lang op te blijven. Ook al is het zaterdag, behandel het als een schoolnacht.

Eén uur schrappen is op zich al belastend voor je lichaam; daar nog een late bedtijd bovenop zetten verdubbelt de klap.

Veel experts stellen voor om een duidelijke limiet te zetten, bijvoorbeeld uiterlijk 23.00 uur, en die aan te houden. Die ene beslissing kan de vermoeidheid die meestal in de week erna toeslaat merkbaar afzwakken.

Ochtendlicht, avondschermen: kleine aanpassingen die tellen

Naast bedtijd hebben twee hefbomen een grote invloed op hoe je lichaam met de verschuiving omgaat: blootstelling aan licht en schermgewoonten.

Jaag ’s ochtends op licht

Net na de omschakeling voelen ochtenden donkerder. Dat maakt het voor je brein moeilijker om te “snappen” dat de dag begonnen is. Artsen raden aan om actief licht op te zoeken:

• Doe gordijnen of rolluiken meteen open zodra je wakker bent
• Ga, als het kan, minstens 10–20 minuten naar buiten in daglicht
• Werk in de voormiddag zo dicht mogelijk bij een raam

Daglicht is - zelfs op een bewolkte dag - veel sterker dan binnenverlichting. Het geeft je circadiane systeem een krachtig reset-signaal en helpt je nieuwe opsta-uur verankeren.

Maak je avonden rustiger

Aan de andere kant van de dag kunnen fel licht en prikkels slaperigheid naar later duwen. Na de uurwisseling wordt die vertraging uitgesprokener, waardoor het moeilijker wordt om op tijd in slaap te vallen.

Avondgewoonte	Handige aanpassing tijdens de klokverzetting
In bed op je telefoon scrollen	Stop 30–60 minuten vóór het slapen, leg je telefoon in een andere kamer
Laat op de avond intense series kijken	Kies eerder op de avond voor rustiger content, zet schermen wat vroeger uit
Felle plafondverlichting	Gebruik zachtere lampen in het laatste uur vóór bed
Laat en zwaar avondeten	Probeer minstens twee uur vóór het slapen klaar te zijn met eten

Wie extra voorzichtig moet zijn

Hoewel de meeste gezonde volwassenen zich binnen enkele dagen aanpassen, hebben sommige groepen extra zorg nodig rond de uurwisseling:

• Kinderen en tieners met van nature late slaappatronen
• Mensen met slapeloosheid of chronisch slaaptekort
• Ploegarbeiders met al onregelmatige schema’s
• Mensen met hartproblemen of hoge bloeddruk
• Mensen die gevoelig zijn voor seizoensgebonden somberheid of depressie

Verschillende studies zagen een kleine stijging in hartaanvallen en verkeersongevallen vlak na de overgang naar zomertijd. De theorie is simpel: minder slaap betekent tragere reacties, meer stress en meer fouten.

Zelfs één uur slaapverlies kan gedurende meerdere dagen je beoordelingsvermogen, rij-aandacht en emotieregulatie beïnvloeden.

Luisteren naar je lichaam in de dagen na de omschakeling

Slaapartsen noemen vaak een eenvoudige strategie voor de dagen net na de klokverzetting: let beter op je eigen signalen in plaats van je star aan de klok te houden.

Als je ’s avonds vroeger vermoeidheidsgolven voelt, ga dan naar bed in plaats van door te zetten met nog een aflevering of nog wat scrollen. Ben je daarentegen op je gebruikelijke bedtijd nog “aangeslingerd”, neem dan enkele minuten om af te bouwen met een boek of ademhalingsoefeningen in plaats van tegen je lichaam te vechten.

Praktische micro-strategieën voor de “jetlagweek”

• Beperk cafeïne tot de eerste helft van de dag
• Vermijd grote nieuwe verplichtingen in de eerste twee dagen na de omschakeling
• Plan mentaal zware taken iets later in de ochtend, wanneer je echt wakker bent
• Doe indien nodig korte dutjes van 10–20 minuten, maar niet laat in de namiddag

Deze kleine keuzes helpen je door de aanpassingsfase heen zonder weg te zakken in langdurige uitputting.

Enkele belangrijke slaapbegrippen begrijpen

In gesprekken over de klokverzetting duiken vaak technische termen op. Als je ze kent, is het advies makkelijker toe te passen:

• Circadiaan ritme: je interne 24-uurs timingsysteem dat slaap, hormonen, lichaamstemperatuur en eetlust aanstuurt.
• Slaapschuld: het verschil tussen hoeveel slaap je nodig hebt en hoeveel je daadwerkelijk krijgt, opgestapeld over meerdere dagen.
• Sociale jetlag: de mismatch tussen je natuurlijke biologische klok en sociale verplichtingen, zoals starturen van school of werk.

Wanneer je circadiane ritme door de uurwisseling naar voren wordt getrokken terwijl je slaapschuld al hoog is, verschijnt vermoeidheid niet zomaar “op een ochtend”. Ze bouwt stilletjes op en voelt dan plots overweldigend, soms rond de tweede of derde week na de klokverzetting.

Hoe deze lentemoeheid er voor jou kan uitzien

Stel je een typische kantoormedewerker voor die sowieso al ongeveer zes uur per nacht slaapt in plaats van de zeven à acht uur die nodig zijn. Die persoon zegt zichzelf dat hij of zij in het weekend wel zal “bijslapen”, maar doet dat zelden. Wanneer de klok vooruitgaat, wordt die korte nacht opnieuw korter.

De eerste maandag wordt er wakker geworden met een ongewoon zwaar hoofd en gaat er een extra koffie in. Tegen woensdag is het geduld op, voelen e-mails lastiger om te verwerken en wordt sporten overgeslagen omdat men zich “te moe” voelt. Na twee weken kan deze combinatie van slaapverlies, minder beweging en meer cafeïne ervoor zorgen dat iemand leegloopt, ongemotiveerd raakt en moeite heeft om te herstellen.

Hetzelfde patroon treft studenten die studeren voor examens of ouders die kinderzorg combineren met een voltijdse job. Een kleine, voorspelbare uurwisseling wordt zo de vonk die een bredere energiekrach veroorzaakt.

Enkele dagen vooraf voorbereiden en je nachten in deze periode beschermen, maakt van een gevreesde crash een korte hobbel in de weg.