Het risico op een beroerte stijgt als je na dit tijdstip gaat slapen, vooral bij vrouwen.

Veel van ons schuiven bedtijd steeds verder op, en geven werk, streaming en smartphones de schuld.

Weinigen beseffen hoe duur die gewoonte kan uitpakken.

Nieuw onderzoek suggereert dat het moment waarop je daadwerkelijk in slaap valt niet zomaar een detail van je levensstijl is, maar een krachtig signaal voor je hart en je hersenen. Na een bepaald tijdstip naar bed gaan lijkt de kans op een beroerte en andere hart- en vaatproblemen sterk te verhogen, waarbij vrouwen een nog steilere risicotoename laten zien.

Het bedtijd-“venster” dat je hart beschermt

Een grote Britse studie volgde meer dan 88.000 volwassenen gedurende meerdere jaren en gebruikte polssensoren om bij te houden wanneer ze echt in slaap vielen en weer wakker werden. Geen van de deelnemers had bij aanvang een bekende hartaandoening, en ze hadden geen last van slapeloosheid of slaapapneu-twee aandoeningen die slaappatronen al kunnen vertekenen.

De onderzoekers volgden vervolgens wie hart- en vaatziekten ontwikkelde: beroertes, hartaanvallen en hartfalen. In de zes jaar na het verzamelen van de slaapdata werden meer dan 3.000 van zulke gebeurtenissen geregistreerd.

Mensen die tussen 22.00 en 22.59 uur in slaap vielen, hadden de laagste kans op cardiovasculaire gebeurtenissen, waaronder beroerte.

Zodra bedtijden buiten dat relatief smalle venster vielen, liep het risico op:

• In slaap vallen na middernacht: ongeveer 25% hoger cardiovasculair risico
  
• In slaap vallen tussen 23.00 en 23.59 uur: ongeveer 12% hoger risico
  
• In slaap vallen vóór 22.00 uur: ongeveer 24% hoger risico
  

Het patroon vormde een soort U-vorm: zowel heel vroege als heel late bedtijden werden gelinkt aan meer hart- en hersenproblemen, met het “sweet spot” tussen 22.00 en 23.00 uur.

Waarom vrouwen een hogere prijs betalen voor late nachten

De data lieten een opvallend verschil zien tussen mannen en vrouwen. Hoewel late of juist zeer vroege bedtijden het risico bij beide verhoogden, was het verband sterker bij vrouwen.

Bij vrouwen lijkt slaap buiten het optimale venster het hormonale ritme sterker te verstoren, waardoor het beroerterisico toeneemt.

De onderzoekers vermoeden dat het endocriene systeem een sleutelrol speelt. Hormonen die bloeddruk, ontsteking en stofwisseling reguleren, zijn nauw verbonden met de interne klok van het lichaam. De hormonale cyclus van vrouwen, inclusief schommelingen in oestrogeen en progesteron, kan hen gevoeliger maken voor verstoringen van die klok.

Eerder onderzoek laat al zien dat vrouwen vaak andere symptomen van een hartaanval ervaren en dat ze soms ondergediagnosticeerd worden of later een diagnose krijgen. Een verstoord circadiaan ritme kan nog een factor zijn die op de achtergrond het langetermijnrisico, vooral bij vrouwen, stilletjes verhoogt.

Hoe je interne klok met je bloedvaten “praat”

De auteurs van de studie gaan niet zover dat ze zeggen dat laat naar bed gaan rechtstreeks een beroerte veroorzaakt. Toch wijst het patroon op de 24-uurscyclus van het lichaam-het circadiane ritme-als centrale speler.

Het circadiane systeem stuurt aan wanneer we slaperig worden, hoe onze bloeddruk ’s ochtends stijgt, wanneer bepaalde hormonen vrijkomen en zelfs hoe bloedvaten reageren op stress. Blootstelling aan licht, vooral natuurlijk ochtendlicht, is een belangrijke “tijdgever” voor dat systeem.

Ruim na middernacht gaan slapen vermindert waarschijnlijk de blootstelling aan vroeg ochtendlicht, waardoor de interne klok dag na dag minder goed wordt gereset.

Wanneer de klok uit de pas gaat lopen met de buitenwereld, kunnen er verschillende dingen gebeuren:

• Bloeddruk kan ’s nachts hoger blijven in plaats van te dalen zoals het hoort.
• Ontsteking kan toenemen, wat op termijn de vaatwanden beschadigt.
• De stofwisseling van vetten en suikers wordt minder efficiënt, wat cholesterol- en diabetesrisico voedt.
• Stresshormonen zoals cortisol kunnen op de verkeerde momenten pieken, wat het cardiovasculaire systeem belast.

Al deze verschuivingen duwen slagaders en de bloedvaten in de hersenen richting problemen, waardoor beroerte en hartziekte over de jaren waarschijnlijker worden.

Wat de studie daadwerkelijk mat

Het onderzoek, gepubliceerd in de European Heart Journal, gebruikte objectieve data van accelerometers die om de pols van deelnemers waren bevestigd. Die apparaten detecteren beweging en stilstand, waardoor onderzoekers kunnen schatten wanneer iemand echt in slaap viel, in plaats van wanneer iemand zei dat dit gebeurde.

De gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 61 jaar, en 58% was vrouw. Dat is relevant: dit is de leeftijdsfase waarin veel mensen cardiovasculaire risico’s beginnen op te stapelen, zoals hoge bloeddruk, cholesterolproblemen en type 2-diabetes, zelfs als ze zich over het algemeen goed voelen.

Tijdstip van inslapen	Geschatte verandering in cardiovasculair risico
Vóór 22.00 uur	+24%
22.00–22.59 uur	Laagste waargenomen risico
23.00–23.59 uur	+12%
Na middernacht	+25%

De onderzoekers corrigeerden hun analyse voor bekende risicofactoren zoals roken, bloeddruk en diabetes. Zelfs na die correcties bleef bedtijd een onafhankelijk verband tonen met cardiovasculaire uitkomsten, vooral bij vrouwen.

Hoe dit past bij klassieke beroerterisico’s

De nieuwe bevindingen vervangen oudere, goed onderbouwde risicofactoren niet. Hoge bloeddruk, roken, hoog cholesterol, obesitas, te weinig beweging, diabetes en overmatig alcoholgebruik blijven de belangrijkste aanjagers van beroerte en hartaanval.

Laat naar bed gaan werkt eerder als een soort vermenigvuldiger boven op die factoren. Iemand met grenswaarden voor bloeddruk die regelmatig pas om 01.00 uur in slaap valt, kan zichzelf ongemerkt in een hoger risicogebied duwen, ook als die persoon zich niet bijzonder ziek voelt.

Zie het timing-aspect van slaap als nog een extra knop op het bedieningspaneel van cardiovasculaire gezondheid, naast voeding, beweging en stress.

Het punt is niet om in paniek te raken als je je “venster” af en toe mist. Risico bouwt zich op over maanden en jaren van chronisch misaligned slapen, niet door een handvol late nachten.

Praktische manieren om je bedtijd te vervroegen

Voor wie van nature inmiddels pas na middernacht inslaapt, kan verandering ontmoedigend voelen. Maar kleine stappen kunnen het inslapen terug richting het veiligere 22–23-uur-slot brengen.

• Dim licht en schermen minstens een uur vóór je beoogde bedtijd.
• Houd je wektijd consistent, ook in het weekend, om je interne klok te trainen.
• Ga ’s ochtends minstens 15–30 minuten naar buiten in daglicht; dat verankert je circadiane ritme.
• Vermijd zware maaltijden en alcohol laat op de avond, omdat die slaap kunnen vertragen en versnipperen.
• Maak een korte, herhaalbare routine vóór het slapen: lezen, licht stretchen, rustig ademhalen.

Voor ploegendienstwerkers of mensen met wisselende roosters kan het 22–23-uur-slot onhaalbaar zijn. In die gevallen worden zorgvuldig lichtmanagement, verduisterde kamers voor slaap overdag en strikte routines nog belangrijker om de cardiovasculaire gezondheid op lange termijn te beschermen.

Als je een vrouw bent, hoe moet je dit lezen?

Een vrouw in de middelbare leeftijd krijgt vaak te maken met een perfecte storm: hormonale veranderingen rond de menopauze, stijgende bloeddruk, meer verantwoordelijkheden thuis en op werk, en verstoorde slaap. De bevindingen suggereren dat het stabiliseren van bedtijd voor vrouwen extra waarde kan hebben.

Dat betekent niet dat je perfectie moet nastreven. Een realistisch doel kan zijn: “De meeste nachten slaap ik tussen 22 en 23 uur,” gecombineerd met regelmatige bloeddrukcontroles en aandacht voor cholesterol en bloedsuiker. Een huisarts of cardioloog kan helpen je persoonlijke risico in te schatten en te bepalen of andere factoren, zoals familiegeschiedenis, de impact van slechte slaaptiming vergroten.

“Oorzaak” begrijpen in het echte leven

De onderzoekers wijzen er zelf op dat hun studie observationeel is. Ze keken wat er gebeurde bij mensen met verschillende bedtijden, maar ze deelden niemand willekeurig in op een specifiek slaapschema. Dat betekent dat andere, verborgen factoren de resultaten deels kunnen verklaren.

Mensen die na middernacht naar bed gaan, kunnen bijvoorbeeld ook meer stress hebben, vaker onregelmatige diensten draaien, of vaker schermen gebruiken en cafeïne nemen laat op de avond. Elk van die factoren kan de hartgezondheid schaden. Toch suggereert de kracht en consistentie van het verband met inslaaptijd dat de lichaamsklok meer doet dan alleen “op de achtergrond” meedraaien.

Een simpele avondvraag met gevolgen op lange termijn

Voor je nog een aflevering start, nog één laatste e-mail beantwoordt of verder scrolt in bed, kan één kleine vraag de moeite waard zijn: “Hoe laat zal ik vanavond écht in slaap vallen?”

In het licht van dit onderzoek kan het benaderen van 22–23 uur als een losse richttijd-geen strikte regel-de kans over het komende decennium voorzichtig wegduwen van beroerte en hartziekte. Voor vrouwen, zeker voor wie al meerdere gezondheidsrisico’s moet combineren, kan die stille bijstelling van de klok een van de meest haalbare veranderingen zijn.